Nuoren voimistelijan ravinto

VÄLIPALA KOTONA	energiaa	hh	prot
iso karjalanpiirakka (90g) ja 3 reilua rkl raejuustoa (45g)	758 kJ / 181kcal	21g	11g
Mysliä 3 rkl ja viili/marjarahka	760 kJ /180 kcal	30 g	10 g
2 lasia täysmehua ja 0,5 purkkia raejuustoa (100g)	1055 kJ /252 kcal	40 g	17g
Hedelmärahkaa 2 dl ja banaaniviipaleita	750 kcal /180 kJ	30 g	13 g
2 kinkkuvoileipää + lasi rasvatonta maitoa (2 siivua kinkkua, tomaattia, kurkkua, margariinia)	996 kJ /238 kcal	33 g	16 g
Proteiinivalmiste ja malto/palautumisjuoma	Annos vaihtelee tuotteen ja ohjeen mukaan

VÄLIPALAEVÄÄT TIEN PÄÄLLÄ… MUKANA TREENEISSÄ JA KISOISSA	energiaa	hh	prot
2 kinkkuvoileipää	800 kJ /200 kcal	24 g	10 g
1 Banaani ja jogurttipurkki / juotava jogurtti	546 kJ /130 kcal	25 g	6 g
Rasvatonta jogurttia 6 dl (reilu puolet litran tölkistä)	1100 kJ /260 kcal	42 g	21 g
Rasvaton maustamaton jogurttipurkki ja lasten hedelmäsose	719 kJ /172kcal	30g	9g
Valio Play maitokaakaojuoma (3,3dl) ja Alpen Light myslipatukka (21g)	1086 kJ / 259 kcal	42g	12g
Maitorahkapurkki, ananassäilykepurkki ja 1 banaani	1460 kJ /349kcal	53g	27g
Palautusjuoma 2-4 dl (maltodekstriini+heraproteiinijauhe)	vaihtelee tuotteen ja annoksen mukaan	esim. 40g-20g	esim. 20g-10g

KILPAILUPÄIVÄN VÄLIPALAVINKIT – mitä matkalle mukaan

Juomat

• vettä, kaakao, pillimehua tai urheilujuomaa

Leivät

• sämpylät, eväsleivät, karjalanpiirakat, riisikakut

Puurot, soseet yms.

• vauvojen hedelmäsosepurkit, vispipuurot, smoothie, pikapuuropussit

Muuta

• kuivattuja hedelmiä, banaania, välipalapatukat/keksit, juotava jogurtti, marjakeitto

HYVIÄ VÄLIPALOJA

Aikaa liikuntaan <1 t

• mehut

• mehukeitto

• banaani

• urheilujuoma

• jogurttijuoma

• kaakaojuoma

• hedelmäsoseet

Aikaa liikuntaan 1-2 t

• jogurtti / viili

• marjarahka

• hedelmät

• kiisselit, marjasoseet

• mehut

• leipä, pikapuurot

• myslipatukat

• riisivanukas

• kinkkusämpylä

Aikaa liikuntaan >2-3 t

• kevyet valmisateriat

• lounas / päivällinen

• puurot

• leivät

• karjalanpiirakka

• pinaattiletut

• myslit, murot

LISÄTIETOA

• Borg, P. Hiilloskorpi, H. Fogelholm, M. Liikkujan ravitsemus. Edita. Helsinki, 2004

• Ilander, O (toim.) Liikuntaravitsemus. Valmennuskolmio. Jyväskylä, 2006

• Ilander Olli. Nuorten ravitsemusopas.