Liikuntahaasteet koronatilanteen aikana

Koska liikuntapaikat ovat nyt suljettuina koronaviruksen vuoksi niin tehostetaan porukalla omatoimista liikuntaa.

Torstaina 30.4. liikuntahaasteessa saa rentoutua.

Asetu mukavaan asentoon joko istuen tai mene makuulle vaikkapa maton päälle lattialle. Pysähdy kuuntelemaan kehoasi ja anna itsellesi lupa rentoutua, lupa olla juuri tässä hetkessä. Hengittele syvään ja tule tietoiseksi kehostasi. Anna kehon vapautua ja muuttua rentoutuneeksi. Lopuksi herättele kehoa kevyesti venytellen.

Mukavaa vappua koteihin!

Keskiviikkona 29.4. liikuntahaasteessa tehdään askelkyykkyjä.

Seiso jalat hartialeveydellä ja astu askel pitkälle eteenpäin ja liuta paino alas. Tuo jalka ponnistaen takaisin lähtöasentoon ja suorita sama liike toisella jalalla. Polven kuuluu olla 90 asteen kulmassa suoraan varpaiden yläpuolella (liian lyhyt askel aiheuttaa ylimääräistä painetta polvelle). Takajalan polvi taipuu lähes maahan asti. Toista liike molemmille jaloille 15 kertaa.

Tiistaina 28.4. liikuntahaasteessa venytetään pakaraa.

Asetu lattialle täysistuntaan ja nosta oikea jalka ristiin vasemman yli kohti vastakkaista kainaloa. Kierrä ylävartaloa jalkaa kohti ja voit kevyesti vetää polvea rintaan. Tunne venytys pakarassa ja säilytä venytys 30s ajan. Toista myös toiselle jalalle.

Maanantaina 27.4. liikuntahaasteessa treenataan tasapainoa tutustumalla puu-asanaan.

Aloita tukevasta seisoma-asennosta. Tuo jalkaterät lähelle toisiaan. Kohdista katseesi tiettyyn pisteeseen niin, että pää pysyy neutraalissa, suorassa asennossa. Nosta oikea jalkapohja rauhallisesti vasemman nilkan sisäsyrjään. Pyri pitämään lantio suorassa linjassa eteenpäin. Voit vähitellen nostaa oikeaa jalkapohjaa ylemmäs joko säären sisäsyrjälle tai reiden sisäsyrjälle. Vältä nojaamasta oikeaa jalkapohjaa polvea vasten. Jalkaa voi nostaa ylemmäs käden avulla. Jos tasapaino sallii, voit tuoda kämmenet vasten toisiaan rintakehän eteen. Hengitä muutamia syviä hengityskiertoja puu asanassa. Tee toinen puoli samanlailla.

Perjantain 24.4 liikuntahaasteessa venytellään.

Asetu päinmakuulle lattialle ja tuo kämmenet olkapäiden alapuolelle. Vie vatsaa sisään ja tue selkä. Kohota varovasti tunnustellen ylävartaloa lattiasta ylös, säilytä vatsan kannattelu ja nosta katse eteen. Tunne venytys vatsan alueen lihaksissa. Hengittele syvään ja säilytä asento 15-30s. Toista venytys kaksi kertaa. Lopuksi pyöristä selkä istumalla polvinistunnasta peppu kantapäiden päälle ja rentouttamalla ylävartalo alas jalkojen päälle.

Torstain 23.4. liikuntahaasteessa harjoitellaan niskaseisontaa.

Varaa pehmeä alusta lattialle ja käy selinmakuulle. Kohota jalat ja lantio irti alustasta tukien käsillä selästä. Pidä ensin jalat koulussa ja yritä suoristaa vain toinen jalka vuorotellen kohti kattoa. Jännitä voimakkaasti keskivartaloa. Kun yhden jalan ojennukset onnistuvat, voit kokeilla molemmilla jaloilla yhtä aikaa.

Keskiviikon 22.4. liikuntahaasteessa keskitytään keskivartalon hallintaan.

Käy lattialle koukkuistuntaan ja tue keskivartalo tuomalla vatsaa sekä kylkiä sisään. Nojaa kevyesti ylävartalolla taakse. Aluksi voit tukea käsillä vartalon vierestä. Lähde ojentamaan jalkoja suoraksi yläviistoon, hengitä tasaisesti, säilytä hyvä ryhti ja pidä asento niin kauan kuin jaksat pitää hyvän suoritustekniikan. Voit haastaa liikettä tuomalla kädet vartalon jatkoksi. Toista liike kolme kertaa.

Tiistaina 21.4. liikuntahaasteessa on selän venytys.

Käy pehmeälle alustalle koukkuselinmakuulle. Vie  jalat pään yli suorina alustaan pyöristäen selkää  (vaihtoehto polvet koukussa) ja kohota samalla lantio ylös alustasta. Tue käsillä vyötäröltä. Hengittele rauhassa ja säilytä venytys 30s ajan. Lopuksi rullaa selkä pyöreänä nikama nikamalta takasin alustaan.

Maanantaina 20.4. liikuntahaasteessa on koko kehon liike kyykky-etunoja.

Laskeudu kyykkyyn ja ota käsillä tukeva ote lattiasta. Vie vatsaa sisään ja hypähdä jalat taakse etunojaan ja palauta toisella hypyllä takaisin kyykkyyn. Pidä niska pitkänä ja paina käsillä tukea lattiasta. Toista 2 x 10 toistoa. Voit halutessasi myös askeltaa jalat etunojaan ja takaisin jolloin hyppy jää pois.

Perjantaina 17.4. liikuntahaasteessa venytellään!

Erityisesti jos joudut istumaan paljon on tämä lonkankoukistajan venytys erittäin hyvä suorittaa vaikka päivittäin.

Kohota toinen jalka pienelle tukevalle korokkeelle, tuo napaa rankaa kohti ja lähde lantiolla nojaamaan kohti koroketta. Tunne venytys suoran jalan lonkankoukistajassa. Pidä venytyksessä 30s-1min. Tee venytys molemmille jaloille.

Mukavaa viikonloppua!

Torstaina 16.4. liikuntahaasteessa rentoudutaan. 

Asetu lattialle polvinistuntaan, avaa polvia pehmeästi sivuille ja rentouta ylävartalo eteen alas koti lattiaa. Kurota kädet vartalon jatkoksi. Rentouta erityisesti lantionseutu painavaksi ja hengittele rauhallisesti. Anna ajatustesi virrata. Säilytä asento noin 2min ajan. Liikkeen voit halutessasi tehdä myös jalat yhdessä avaamatta polvia. Pyri löytämään mukava asento jossa keho ja mieli voivat rentoutua.

Liikuntahaasteessa keskiviikkona 15.4. on lantionkohotus.

Asetu selinmakuulle lattialle ja nosta jalat kevyesti koukistettuna ylös. Tue käsillä lantion vierestä. Jännitä lantionpohjan lihakset vatsalihasten lisäksi ja nosta lantiota suoraan ylöspäin kohti kattoa. Pieni nosto riittää, kunhan teet liikkeen suoraan ylöspäin etkä heijaa jalkoja kohti päätä. Pidä sekunnin ajan jännitys ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista nostot 2x 20toistoa.

Tiistaina 14.4. liikuntahaasteessa tehdään vatsakiertoja!

Asetu istumaan lattialle jalat pienessä haarassa ja ota käsipaino tai kahvakuula käsien väliin. Litistä vatsaa sisään ja paina olkapäät ja lavat alas. Kierrä painoa puolelta toiselle, anna katseen seurata. Toista kierrot 3x 20 toistoa(10toistoa/puoli). 

Voit halutessasi tehdä liikkeen myös ilman painoa.

Kiirastorstain 9.4. liikuntahaasteena on aivojumppaa! 

Kuinka monta pääsiäismunaa on piilotettu kuvan heinikkoon, entäpä kuinka monta tipua löydät kuvasta?

Iloista pääsiäistä!

Keskiviikkona 8.4. liikuntahaasteessa on ojentajapunnerrus.

Laskeudu etunojaan ja aseta kämmenet lattiaan olkapäiden alapuolelle. Tue keskivartalo vahvaksi ja lähde laskeutumaan alas vieden kyynärpäitä läheltä kylkiä. Työnnä käsillä itsesi takaisin lähtöasentoon. Toista liike 2x 10 toistoa. Voit aloittaa harjoittelun polvet lattiassa ja huilata toistojen välissä.

Tiistaina 7.4. liikuntahaasteessa venytetään takareisiä ja pohkeita sekä vahvistetaan keskivartaloa.

Asetu etunojaan, kiristä keskivartaloa ja levitä yläselkä vahvaksi. Säilytä asento n. 5s. Kohota sitten lantiota kohti kattoa, yritä saada pää vietyä käsien väliin ja paina jalkapohjia lattiaan. Säilytä asento 10s. Tunne  venytys takareisissä ja pohkeissa. Laskeudu rauhassa takaisin etunojaan. Toista koko sarja 5 kertaa. Voit halutessasi huilata sarjojen välillä.

Aiemmin julkaistut liikuntahaasteet:

  • Maanantai 16.3. kyykkyhaaste!

Suorita laadukkaita kyykkyjä kotioloissa tämän päivän aikana yhteensä 100 toistoa. 

  • Tiistai 17.3. punnerrushaaste!

Suorita päivän aikana 100 punnerrusta - tyyli vapaa! Voit siis tehdä punnerrukset kuntotasoso mukaan joko etunojassa, polvet lattiassa tai vaikka seinää vasten. Muista punnerruksissa vahva keskivartalon tuki, kannattele niska pitkänä ja hengitä tasaisesti.

  • Keskiviikko 18.3. vatsalihashaaste!

Tee 100 toistoa selinmakuulla kiertäen kyynärpäätä vastakkaiseen polveen. Tue hyvin selkä alustaan ja kannattele niska pitkänä. Voit tehdä liikkeen kuntotasosi mukaan eri lähtöasennoista: polvet koukistettuna alustassa, jalat suorana alustassa tai jopa jalat suorina ilmassa kannatellen. Huom! Yksi toisto on täynnä vasta kun molempien puolien kierto on tehty.

Torstai 19.3. selkälihashaaste!

Tee päivän aikana 100 toistoa: konttausasennosta vastakkaisen käden ja jalan loitonnus pituussuuntaan. Muista kannatella keskivartalo, pidä niska pitkänä ja tue vahvasti tukikäsi alustaan. Jos haluat haastaa itseäsi, tee liike etunojasta. Huom! Yksi toisto on täynnä vasta kun molemmat puolet on suoritettu.

Perjantai 20.3. pakarahaaste!

Tee molemmilla jaloilla 50 toistoa (yhteensä 100): Aseta konttausasennosta kyynärpäät lattiaan. Kohota jalkaa ylös polvi kevyesti koukistettuna. Muista pitää keskivartalo aivan paikallaan ja tue liikettä vatsalihaksilla. 

Maanantai 23.3. vatsalihashaaste!

Viikon aloitukseksi tänään treenataan vatsalihaksia. Tee 100 vatsarutistusta: asetu selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa, tuo kädet pään taa tukemaan niskaa ja kohota ylävartaloa kohti jalkoja. Halutessasi voit samaan aikaan nostaa myös lantiota kevyesti lattiasta.

Tiistai 24.3. reiden loitonnushaaste!

Asetu kylkimakuulle, kannattele myös alempi kylki. Kohota päällimmäistä jalkaa kevyesti ylös ja laske hitaasti alas. Tarkista että varpaat on suunnattu eteenpäin. Tee 50 toistoa/ puoli.

Keskiviikko 25.3. lankkuhaaste!

Aseta kyynärpäät alustaan olkapäiden alapuolelle ja levitä yläselkä leveäksi. Vie jalat vartalon jatkoksi ja kiristä keskivartalon tukilihakset kuvittelemalla kireä vyö vyötärön ympärille. Kannattele niska pitkänä, pää vartalon jatkona. Hengitä tasaisesti. Säilytä asento yhden minuutin ajan. Vaihtoehtoisesti voit laskea polvet lattiaan tai suorittaa liikkeen puolen minuutin osissa.

Torstai 26.3. vatsalihashaaste!

Asetu lattialle koukkuselinmakuulle ja tue päätä käsillä asettaen kädet niskan taakse tueksi. Paina kevyesti leukaa alas rintakehää kohti ja avaa rintakehä auki. Kohota ylävartaloa hallitusti lattiasta ja laske hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tue selkä lattiaan ja ennen nostoa pyri litistämään vatsa litteäksi. Suorita yhteensä 100 toistoa. Voit tehdä toistot pienissä osissa esimerkiksi 4x 25 toistoa.

Perjantai 27.3. tuulimyllyhaaste!

Aseta jalat tukevasti haaraan ja ota halutessasi paino (kahvakuula, käsipaino tms.) käteesi ja nosta vapaa käsi kohti kattoa. Lähde liuttamaan painoa kohti saman puolen nilkkaasi, kierrä katse ylös ja tarkista että keskivartalo tukee liikettä. Palauta samaa reittiä lähtöasentoon. Liike tuntuu vahvasti kyljessäsi. Tee 20 toistoa kummallekin puolelle. Halutessasi voit tehdä myllyn myös korkeana eli aseta tällöin paino yläkäteen ja toista liike muutoin samanlaisena.

Maanantai 30.3. satanen!
Asetu koukkuselinmakuulle ja kohota ylävartalo kevyesti irti alustasta, kädet vartalon vierellä. Litistä keskivartalo litteäksi. Uloshengityksellä pumppaa käsillä pieni jousto 5x vartalon vierellä ja jatka sisäänhengityksellä toiset 5 pumppausta. Tee 10x 10(5+5) eli yhteensä 100 pumppausta. Jos haluat haastetta kohota jalat 90 asteen kannattelukulmaan irti alustasta tai voit myös ojentaa jalat suoriksi yläviistoon ja tehdä liikkeen kuvan mukaisessa asennossa.

Tiistai 31.3. kylkikierrot etunojasta!

Laskeudu etunojaan ja levitä yläselkä leveäksi, kiristä keskivartalo tiukaksi tuomalla napaa rankaa kohti. Kierrä vuorotellen käsi ylös ja käännä samalla myös kylki kohti kattoa. Kannattele niska pitkänä ja kierrä myös katsetta ylös kättä kohti. Kannattele asento ylhäällä laskien rauhassa viiteen. Palauta samaa reittiä alas ja vaihda puolta. Toista liike 10x (5 kiertoa/puoli).

Keskiviikko 1.4. burpees!

Keskiviikon liikuntahaasteena on burpees eli koko vartalon liike: kyykky - etunoja - kyykky - jännehyppy. Toista liike 20 kertaa, muista tiukka keskivartalo ja vahva ylävartalo. Vaihtoehtoisesti voi tehdä liikkeen ilman hyppyjä ja jakaa suoritukset pienempiin osiin esimerkiksi 5+5+5+5. Tässä liikkeessä sykkeen kuuluukin nousta!

Torstaina 2.4. ojentajadippi.

Tarvitset tuolin tai matalan pöydän. Asetu selin tuolia kohti ja ota käsillä kiinni etureunasta noin hartioiden leveydeltä. Laskeudu rauhassa alas koukistaen kyynärpäitä ja työnnä käsillä itsesi takaisin lähtöasentoon. Pidä olkapäät alhaalla ja niska pitkänä. Toista liike 20 kertaa. Voit halutessasi jakaa liikkeen osiin 2 x 10 toistoa.

Perjantain 3.4. liikuntahaasteessa venytellään!

Käy lattialle haaraistuntaan ja taita toinen jalkapohja sisäreiteen kiinni. Kallista ylävartalo ja käsi kylki edellä suoran jalan päälle. Tunne venytys kyljessä. Säilytä venytys 30-60s ja vaihda puolta.

Voit tehdä venytyksen myös haaraistunnasta tai risti-istunnasta.



Maanantaina 6.4. liikuntahaasteena on etuheilautus.

Ota kahvakuula tai käsipainot käsiin ja asetu hartioidenlevyiseen haara-asentoon, kahvakuulan tai painojen pitäisi roikkua jalkojesi välissä suorassa linjassa. Vie kuulaa/painoja taaksepäin ja ala sen jälkeen heilauttamaan sitä kohti kattoa. Liike lähtee lantiosta. Kuulan voi pysäyttää silmien korkeudelle tai sen voi viedä pää yläpuolelle, säilytä hyvä ryhti. Muista että tässä liikkeessä voima lähtee keskivartalosta. Tee 3x 20 toistoa.