Liikuntahaasteet koronatilanteen aikana

Koska liikuntapaikat ovat nyt suljettuina koronaviruksen vuoksi niin tehostetaan porukalla omatoimista liikuntaa.

  • Maanantai 16.3. kyykkyhaaste!

Suorita laadukkaita kyykkyjä kotioloissa tämän päivän aikana yhteensä 100 toistoa. 

  • Tiistai 17.3. punnerrushaaste!

Suorita päivän aikana 100 punnerrusta - tyyli vapaa! Voit siis tehdä punnerrukset kuntotasoso mukaan joko etunojassa, polvet lattiassa tai vaikka seinää vasten. Muista punnerruksissa vahva keskivartalon tuki, kannattele niska pitkänä ja hengitä tasaisesti.

  • Keskiviikko 18.3. vatsalihashaaste!

Tee 100 toistoa selinmakuulla kiertäen kyynärpäätä vastakkaiseen polveen. Tue hyvin selkä alustaan ja kannattele niska pitkänä. Voit tehdä liikkeen kuntotasosi mukaan eri lähtöasennoista: polvet koukistettuna alustassa, jalat suorana alustassa tai jopa jalat suorina ilmassa kannatellen. Huom! Yksi toisto on täynnä vasta kun molempien puolien kierto on tehty.

Torstai 19.3. selkälihashaaste!

Tee päivän aikana 100 toistoa: konttausasennosta vastakkaisen käden ja jalan loitonnus pituussuuntaan. Muista kannatella keskivartalo, pidä niska pitkänä ja tue vahvasti tukikäsi alustaan. Jos haluat haastaa itseäsi, tee liike etunojasta. Huom! Yksi toisto on täynnä vasta kun molemmat puolet on suoritettu.

Perjantai 20.3. pakarahaaste!

Tee molemmilla jaloilla 50 toistoa (yhteensä 100): Aseta konttausasennosta kyynärpäät lattiaan. Kohota jalkaa ylös polvi kevyesti koukistettuna. Muista pitää keskivartalo aivan paikallaan ja tue liikettä vatsalihaksilla. 

Maanantai 23.3. vatsalihashaaste!

Viikon aloitukseksi tänään treenataan vatsalihaksia. Tee 100 vatsarutistusta: asetu selinmakuulle ja nosta jalat kohti kattoa, tuo kädet pään taa tukemaan niskaa ja kohota ylävartaloa kohti jalkoja. Halutessasi voit samaan aikaan nostaa myös lantiota kevyesti lattiasta.

Tiistai 24.3. reiden loitonnushaaste!

Asetu kylkimakuulle, kannattele myös alempi kylki. Kohota päällimmäistä jalkaa kevyesti ylös ja laske hitaasti alas. Tarkista että varpaat on suunnattu eteenpäin. Tee 50 toistoa/ puoli.

Keskiviikko 25.3. lankkuhaaste!

Aseta kyynärpäät alustaan olkapäiden alapuolelle ja levitä yläselkä leveäksi. Vie jalat vartalon jatkoksi ja kiristä keskivartalon tukilihakset kuvittelemalla kireä vyö vyötärön ympärille. Kannattele niska pitkänä, pää vartalon jatkona. Hengitä tasaisesti. Säilytä asento yhden minuutin ajan. Vaihtoehtoisesti voit laskea polvet lattiaan tai suorittaa liikkeen puolen minuutin osissa.

Torstai 26.3. vatsalihashaaste!

Asetu lattialle koukkuselinmakuulle ja tue päätä käsillä asettaen kädet niskan taakse tueksi. Paina kevyesti leukaa alas rintakehää kohti ja avaa rintakehä auki. Kohota ylävartaloa hallitusti lattiasta ja laske hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tue selkä lattiaan ja ennen nostoa pyri litistämään vatsa litteäksi. Suorita yhteensä 100 toistoa. Voit tehdä toistot pienissä osissa esimerkiksi 4x 25 toistoa.

Perjantai 27.3. tuulimyllyhaaste!

Aseta jalat tukevasti haaraan ja ota halutessasi paino (kahvakuula, käsipaino tms.) käteesi ja nosta vapaa käsi kohti kattoa. Lähde liuttamaan painoa kohti saman puolen nilkkaasi, kierrä katse ylös ja tarkista että keskivartalo tukee liikettä. Palauta samaa reittiä lähtöasentoon. Liike tuntuu vahvasti kyljessäsi. Tee 20 toistoa kummallekin puolelle. Halutessasi voit tehdä myllyn myös korkeana eli aseta tällöin paino yläkäteen ja toista liike muutoin samanlaisena.